Chronique - L’évitement

Par Dre Andrée-Anne Bouvette-Turcot, PhD, psychologue

À la base, l’évitement est un mécanisme de survie dont l’objectif est de nous protéger. Par exemple, si vous avez le choix d’emprunter un raccourci par une ruelle sombre, en rentrant chez vous le soir, ou de prendre un chemin plus long mais éclairé, votre choix d’éviter la ruelle sera sans doute fort judicieux. Vous avez probablement bien fait d’éviter la ruelle sombre. Il n’y a évidemment aucun problème avec ce scénario. Là où l’évitement peut devenir problématique, c’est lorsqu’il n’y a pas de réel danger ou de menace potentielle et qu’on tend à éviter des situations, des activités ou des gens auxquels on devrait plutôt s’exposer.  

L’évitement est une réaction courante face à de l’anxiété. Plus on évite et plus on envoie à notre cerveau le message que nous faisions face à une réelle menace. Résultat : l’anxiété augmente et les comportements d’évitement aussi. Cela devient un cercle vicieux. L’objet de notre évitement devient omniprésent dans nos pensées pouvant même jusqu’à engendrer un état d’hypervigilance. Les conséquences peuvent être nombreuses : état de tension permanent, intensification de la peur, développement de phobies, etc.

Que faire, donc, pour éviter d’éviter? La clé est de s’exposer et de s’approcher graduellement pour déjouer le cycle de l’anxiété. En vous exposant à ce qui est craint, vous pourrez vous désensibiliser et diminuer vos signaux d’alarmes. Vous apprendrez également à mieux tolérer vos sensations d’anxiété qui sont désagréables, certes, mais pas dangereuses. L’exposition repose sur le principe d’habituation. Il s’agit de ressentir la diminution de l’anxiété grâce à une stratégie autre que l’évitement et ce, de façon répétée. 

Pour ce faire, il faut d’abord se construire une hiérarchie. Identifiez une situation légèrement anxiogène à laquelle vous exposer pour débuter. Il est particulièrement important d’établir un ordre croissant : de la situation la plus facile à la plus difficile. Intégrez des stratégies de relaxation (respiration, relaxation musculaire progressive, etc.) tout au long de votre exposition. Répétez l’exposition et augmentez le niveau de difficulté progressivement. Votre cerveau enregistrera graduellement le message que la situation jugée initialement dangereuse ne l’est pas vraiment et vous verrez votre anxiété diminuer significativement et de façon durable. Bien entendu, bien que vous puissiez accomplir ce processus seul, n’hésitez pas à demander de l’aide!

Dre Andrée-Anne Bouvette-Turcot est détentrice d’un doctorat en psychologie et d’un post-doctorat en psychiatrie. Elle travaille aux Centres de la jeunesse et de la Famille Batshaw (DPJ anglophone) depuis 2018.